Sedavé zamestnanie a kĺby: Ako predchádzať problémom?

Sedavé zamestnanie, počas ktorého sa cez deň fyzicky veľmi nenarobíte, je snom mnohých ľudí. Lenže, aj keď nie je také náročné ako práca pri peci či na páse, rozhodne to neznamená, že neprináša žiadne riziká. Skôr naopak! Čo by ste teda o sedavom zamestnaní mali vedieť? A ako mu prispôsobiť svoj životný štýl?

Práca v kancelárii bola už v minulosti veľmi cenená. Väčšina obyčajných ľudí ťažko pracovala na poli, prípadne vo fabrikách a na uliciach, kde to nebolo vždy bezpečné. Úradníci a ďalšie profesie, ktoré si mohli dovoliť celý deň sedieť na jednom mieste, preto boli vnímané ako niečo prestížnejšie. A táto predstava sa pre mnohých stala métou, ktorú chceli dosiahnuť.

To isté platí aj dnes, keď je vďaka digitalizácii kancelárskej práce oveľa viac ako kedysi. Niektorí dokonca na kancelársku prácu hľadia ako na jednoduchú a nenáročnú.

V skutočnosti však aj táto práca prináša mnoho výziev. Od bolestí kĺbov a chrbta cez priberanie na váhe, zvýšené riziko hemoroidov, bolesti očí, krku a hlavy až po vyššiu hladinu stresu a syndróm karpálneho tunela.

Aj keď všetky tieto problémy žiaľ nevyriešime, pozrieme sa aspoň na to, ako môže pri sedavom zamestnaní menej trpieť váš pohybový aparát.

11 účinných látok pre maximálny výsledok

Kloubin – pre život v pohybe

Kloubin je intenzívna kĺbová výživa vyvinutá špeciálne pre ľudí, dobre sa vstrebáva a pohodlne užíva vo forme kapsúl. Kombinácia 11 účinných látok má všetko potrebné pre zdravé svaly, kosti a kĺby.

Vyskúšajte českú kĺbovú výživu Kĺbin a zažite pohyb bez starostí.

To ma zaujíma

Napríklad:

• Vodiči kamiónov a dodávok
• Vodiči autobusov a ďalších prostriedkov MHD
• Práca operátorov či kontrolórov vo výrobe

Všade tam, kde telo dlhé hodiny zotrváva v jednej pozícii, vzniká potenciálny problém.

Dlhodobé sedenie a jeho dopady na zdravie

Zdravotné riziko	Čo ho spôsobuje	Ako tomu predísť
Bolesť chrbta a chrbtice	Dlhé sedenie v zlej polohe a nevhodná stolička	Ergonomická stolička, správne sedenie, pravidelné preťahovanie
Bolesť kĺbov a stuhnutosť	Nedostatok pohybu, preťažovanie rúk a zápästí	Kĺbová výživa, zmena polohy, jednoduché cviky počas dňa
Priberanie a obezita	Nízky energetický výdaj, sedavý životný štýl	Každodenný pohyb, viac chôdze, cvičenie aspoň 3x týždenne
Cukrovka 2. typu	Znížená citlivosť na inzulín kvôli nedostatku pohybu	Zdravšia strava, viac pohybu, obmedzenie dlhého sedenia
Kardiovaskulárne ochorenia	Zhoršený krvný obeh a vyšší krvný tlak	Kardio cvičenie, chôdza, prestávky na prechádzku
Zhoršenie psychiky a depresie	Nedostatok fyzickej aktivity, izolácia od ľudí	Fyzická aktivita, relaxácia, pravidelný sociálny kontakt
Syndróm karpálneho tunela	Preťažovanie zápästia a práca s počítačovou myšou	Ergonomické pomôcky, správna poloha ruky, cviky na zápästie

Sedavý spôsob života je spojený s vyšším rizikom civilizačných ochorení. Ľudské telo totiž nebolo stvorené na to, aby dlho sedelo – evolúcia nás prispôsobila pohybu.

Medzi najčastejšie zdravotné problémy spôsobené sedavým zamestnaním patria:

• Obezita
• Cukrovka 2. typu
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Niektoré druhy rakoviny

Hovorí sa dokonca, že sedavé zamestnanie môže v krajnom prípade skrátiť život. Dlhodobé sedenie totiž:

• Spomaľuje metabolizmus
• Zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi
• Negatívne ovplyvňuje krvný tlak
• Zhoršuje odbúravanie tukov

Dopad na psychiku

Sedavá práca má dopad aj na duševné zdravie. Kombinácia fyzických a psychických vplyvov robí tento životný štýl ešte problematickejším.

• Štúdia s 10 381 účastníkmi preukázala spojenie medzi sedavým spôsobom života a rizikom duševných porúch.
• Prehľadový výskum so 110 152 účastníkmi ukázal, že dlhšie sedenie zvyšuje riziko depresie.

Dôsledky sedavého zamestnania pre kĺby:

• Problémy s chrbticou
• Bolesti kĺbov na rukách – najmä pri práci s klávesnicou a myšou
• Obmedzená pohyblivosť
• Stuhnutosť a vyššie riziko úrazu

Bez pravidelného pohybu kĺby tuhnú a strácajú pružnosť. To môže viesť nielen k bolestiam, ale aj k zníženiu fyzickej výkonnosti.

Ako správne sedieť pri počítači?

Keď už musíte sedieť, dodržujte základné pravidlá ergonómie. Nejde len o pohodlie – ide o zdravie.

Základné tipy pre správne sedenie:

1. Investujte do kvalitnej pracovnej stoličky. Ak to nejde, zaobstarajte si aspoň pomôcky ako:
   • Operadlá na chrbát a krk
   • Bedrové opierky
   • Podložky pod lakte
2. Chrbát a krk držte rovno. Vyhnite sa predsunutému krku alebo hrbeniu.
3. Monitor majte vo výške očí. Aby ste sa nemuseli skláňať ani zakláňať.
4. Nohy majte opreté o podlahu. Rozkročenie približne na šírku panvy.
5. Pravidelne meňte polohu. Aj malá zmena polohy uľaví telu.

Nezabúdajte na pohyb počas práce – minimálne každých 30-60 minút si spravte krátku prestávku.

Tipy pre zdravé kĺby

Sedavé zamestnanie síce nezmeníte zo dňa na deň, no každodennou starostlivosťou o kĺby môžete predísť mnohým problémom.

1. Užívajte kvalitnú kĺbovú výživu

Kĺbová výživa je skvelý spôsob, ako dlhodobo podporiť zdravie a pohyblivosť kĺbov. Pomáha spomaliť opotrebovanie chrupaviek a prispieva k ich regenerácii – čo ocenia najmä tí, ktorí majú málo pohybu alebo už pociťujú prvé ťažkosti.

Kľúčové látky, ktoré by mala obsahovať:

• Glukozamín – podporuje zdravie a obnovu kĺbovej chrupavky.
• Chondroitín – prispieva k elasticite a pružnosti kĺbov.
• MSM – prírodný zdroj síry dôležitý pre výživu kĺbov a tkanív.
• Kyselina hyalurónová – zabezpečuje klzkosť kĺbových plôch a znižuje trenie.
• Kolagén – posilňuje spojivové tkanivá a spevňuje kĺbové štruktúry.
• Kadidlovník pílovitý (Boswellia serrata) – pôsobí protizápalovo a môže zmierniť bolesti a opuchy kĺbov.

Práve komplex týchto látok zabezpečí kĺbom čo najlepšiu výživu a podporí ich správnu funkciu.

2. Kompenzujte sedavý režim pohybom

• Pravidelné prestávky v práci. Natiahnite sa, zakrúžte hlavou a trupom, spravte si pár drepov.
• Choďte na nákupy pešo namiesto auta.
• Pravidelné cvičenie – ideálne kombinácia kardio aktivít a posilňovania.
• Obmedzte voľný čas pri počítači a televízii. Ak si oddychujete pri filme, skúste aspoň jednoduchý strečing.

3. Inšpirácia na jednoduché cvičenie počas pracovného dňa

• 5-10 drepov každú hodinu
• Pretiahnutie krčnej chrbtice a chrbta
• Krúženie zápästiami a ramenami
• Krátka prechádzka aj po byte či kancelárii

Sedavé zamestnanie so sebou prináša množstvo zdravotných rizík. Nepodceňujte starostlivosť o kĺby a kompenzujte sedavý režim pohybom. Aj pár minút denne môže rozhodnúť medzi zdravými kĺbmi a chronickými bolesťami.

Infografika: Ako chrániť kĺby pri sedavom zamestnaní krok za krokom

Zdroj

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910 – Všetko o sedavom životnom štýle (anglicky)

https://www.healthline.com/health/fitness/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day – 10 dopadov celodenného sedenia na telo (anglicky)

https://www.cpzp.cz/clanek/5263-0-Sedave-zamestnani-neni-vzdy-pohoda.html – Sedavé zamestnanie nie je vždy pohoda (anglicky)