Ako spoznať syndróm zamrznutého ramena + tipy, ako ho rozhýbať

Počuli ste už niekedy o niekom, kto má takzvane „zamrznuté rameno“? Nie, neznamená to, že sa vystavil chladu na dlhší čas, ako by nás to pri úvahách mohlo napadnúť. V skutočnosti ide o pomerne bežný problém, ktorý trápi veľké percento ľudí. Ako zistíte, že sa týka aj Vás? A viete, ako ho znovu rozhýbať?

Ak sa o pohybový aparát nestaráme tak, ako by sme mali, môže to mať viacero nepríjemných následkov. Jedným z nich môže byť aj zamrznuté rameno, ktoré spôsobuje diskomfort a zhoršenú pohyblivosť ramenného kĺbu.

Niekedy sa dokonca stáva, že problémy so zamrznutým ramenom trápia človeka aj jeden až tri roky. Ako teda vidíte, určite nejde o problém, ktorý by sa oplatilo podceňovať. V extrémnom prípade Vám môže dokonca hroziť, že sa budete musieť vzdať svojich obľúbených voľnočasových aktivít alebo zmeniť zamestnanie.

Čo by ste mali o zamrznutom ramene vedieť? Poďme sa na to pozrieť!

Zamrznuté rameno, odborne nazývané adhezívna kapsulitída, sa prejavuje:

• stuhnutosťou ramenného kĺbu

• bolesťou, ktorá sa často časom zhoršuje

• obmedzeným rozsahom pohybu, ktorý môže pretrvávať mesiace až roky

Spočiatku prichádza nenápadne, no časom môže výrazne sťažiť bežné fungovanie.

Liečba môže trvať až 3 roky, preto je dôležité začať riešiť problém včas a byť trpezlivý.

Príznaky zamrznutého ramena

Zamrznuté rameno prechádza tromi fázami, ktoré sa líšia intenzitou príznakov:

1. Fáza zamŕzania (2–9 mesiacov)
   • Bolesť pri pohybe ramena aj ruky
   • Postupné zhoršovanie rozsahu pohybu
2. Fáza zamrznutého ramena (4–12 mesiacov)
   • Bolesť ustupuje
   • Výrazne obmedzený pohyb pretrváva
   • Problémy s bežnými činnosťami (obliekanie, dvíhanie predmetov)
3. Fáza rozmŕzania (5–24 mesiacov)
   • Postupné zlepšovanie pohyblivosti
   • Pomalý návrat k bežnému fungovaniu

U mnohých ľudí sa bolesť zhoršuje v noci, čo môže narúšať kvalitný spánok.

Najčastejšie príčiny zamrznutého ramena

Príčina / faktor	Popis
Dlhodobá nečinnosť	Napríklad po úraze, operácii alebo kvôli sedavému spôsobu života
Zlomeniny končatín	Imobilizácia ruky alebo ramena po zlomenine môže prispieť k rozvoju stuhnutosti
Mŕtvica a neurologické poruchy	Poškodenie nervového systému môže obmedziť aktívny pohyb ramena
Vek nad 40 rokov	S pribúdajúcim vekom rastie riziko výskytu syndrómu zamrznutého ramena
Ženské pohlavie	Štatisticky častejšie postihuje ženy než mužov
Diabetes	Porucha metabolizmu glukózy zvyšuje riziko zápalov a zmien v spojivovom tkanive
Štítna žľaza	Niektoré poruchy štítnej žľazy sú spájané s vyšším rizikom kĺbových ťažkostí
Parkinsonova choroba	Chronické neurologické ochorenie znižujúce pohybovú aktivitu

Zamrznuté rameno vzniká, keď sa kĺbové puzdro zhrubne a stiahne, čím sa obmedzí pohyb. Presná príčina nie je vždy známa, no existujú faktory, ktoré zvyšujú riziko:

Medzi najčastejšie spúšťače patria:

• Dlhodobá nečinnosť ramena (po úraze, operácii alebo období odpočinku)
• Zlomeniny horných končatín
• Mŕtvica alebo operácia končatiny

Rizikové faktory:

• Vek nad 40 rokov
• Ženské pohlavie
• Diabetes
• Poruchy štítnej žľazy
• Parkinsonova choroba

Zlepšenie je možné, ale vyžaduje čas, dôslednosť a šetrný prístup.

Čo robiť:

• Dodržiavajte pokojový režim, ktorý rameno nepreťažuje
• Začnite s jemným cvičením, nikdy necvičte cez výraznú bolesť
• Uľavte si voľne dostupnými liekmi proti bolesti a zápalu
• Zvážte fyzioterapiu, ktorú Vám môže odporučiť lekár

Cviky na zamrznuté rameno

Cvičenie je základom terapie. Pomáha uvoľniť kĺb a obnoviť pohyb. Cvičte pravidelne, pomaly a bez nátlaku.

1. Kyvadlové naťahovanie

• Postavte sa, mierne sa predkloňte a nechajte ruku voľne visieť.
• Kývajte ňou v malých kruhoch (cca 10× na každú stranu)
• Postupne zvyšujte rozsah pohybu, prípadne pridajte ľahké závažie (3–5 kg)

2. Naťahovanie s uterákom

• Držte uterák za chrbtom oboma rukami – jednou zhora, druhou zdola
• Zdravou rukou pomaly ťahajte tú postihnutú
• Urobte 10–20 opakovaní

3. Prstová chôdza

• Postavte sa čelom k stene a prstami „šplhajte“ po stene smerom nahor
• Zapojte len prsty, nie rameno
• Opakujte 10–20×

4. Naťahovanie ruky cez telo

• Zdravou rukou pritiahnite postihnutú ruku cez hrudník
• Vydržte 15–20 sekúnd
• Opakujte 10–20×

5. Vnútorná a vonkajšia rotácia s gumou

• Gumičku držte oboma rukami, lakte majte pri tele
• Pohybujte predlaktím do strán asi 2–3 cm
• Vydržte 5 sekúnd, opakujte 10–15× denne

Ako sa starať o pohybový aparát?

Okrem cvičenia je dôležitá aj komplexná starostlivosť o kĺby a chrupavky. Pomôcť môže:

1. Kvalitná kĺbová výživa

Nevyberajte podľa ceny – sledujte zloženie. Ideálny doplnok obsahuje kombináciu látok, ktoré pôsobia synergicky.

Odporúčané látky v kĺbovej výžive:

• Glukozamín – podporuje zdravie chrupaviek
• Chondroitín – napomáha pružnosti a hydratácii kĺbov
• MSM – má protizápalové účinky
• Kolagén – základná stavebná zložka kĺbovej chrupavky
• Kyselina hyalurónová – zabezpečuje kĺbové mazanie
• Kadidlovník pílovitý (Boswellia) – prírodná protizápalová zložka

Na dosiahnutie maximálneho účinku je dôležité, aby kĺbová výživa obsahovala kombináciu týchto látok. Navzájom sa dopĺňajú a ich účinok je pri spoločnom užívaní výrazne silnejší než pri užívaní jednotlivých látok samostatne.

2. Prevencia poranení

• Dávajte si pozor na pády a úrazy ramien
• Zabráňte dlhému znehybneniu končatiny, aj po operácii

Syndróm zamrznutého ramena je zdĺhavý a nepríjemný problém, ktorý sa však dá zvládnuť. Kľúčové je nepodceňovať prvé príznaky, byť trpezlivý a pravidelne cvičiť. Pomoc hľadajte aj vo fyzioterapii a správnej výžive pre kĺby.

Zdroj

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/frozen-shoulder/symptoms-causes/syc-20372684 – Všetko o zamrznutom ramene (anglicky)

https://www.nhs.uk/conditions/frozen-shoulder/ – Zamrznuté rameno (anglicky)

https://www.health.harvard.edu/stretching-exercises-frozen-shoulder – Preťahovacie cviky na zamrznuté rameno (anglicky)