Cviky pri bolestiach kĺbov: Ako zlepšiť pohyblivosť a zmierniť bolesť?

Bolesť kĺbov môže byť doslova paralyzujúca, takže nás môže ľahko vyradiť z bežného každodenného života. Aj napriek tomu, že nás môže zvádzať k nečinnosti a ničnerobeniu, dôležitým pomocníkom pri jej zvládaní je jednoznačne správne zvolené cvičenie. Preto sa v článku pozrieme na najlepšie cviky pri bolesti kĺbov.

Ľudské telo bolo stvorené na život v pohybe. Veď naši dávni predkovia mali veľa práce s lovom a zberom rôznych bobúľ. Nemali k dispozícii supermarket a zabezpečenie potravy mohlo zabrať aj dlhé hodiny. Napríklad pre stopovanie, aktívny lov a následný transport koristi do obývanej jaskyne.

V skorších dobách, keď neboli dostupné moderné technológie, navyše ľudia vykonávali ťažkú fyzickú prácu na poliach, v mlynoch či v továrňach.

Aj napriek tomu, že sa dnes máme v mnohých smeroch lepšie, nedostatok pohybu a moderný životný štýl často spôsobujú chronické ochorenia a bolesti kĺbov, ktoré nás nútia zostať na mieste.

V skutočnosti je však primeraná dávka pohybu dôležitá aj napriek tomu, že nás všetko bolí. Preto sa pozrieme na najlepšie cviky na boľavé kĺby, ktoré vás môžu trochu rozhýbať a prispieť k vytúženej úľave.

11 účinných látok pre maximálny výsledok

Kloubin – pre život v pohybe

Kloubin je intenzívna kĺbová výživa vyvinutá špeciálne pre ľudí, dobre sa vstrebáva a pohodlne užíva vo forme kapsúl. Kombinácia 11 účinných látok má všetko potrebné pre zdravé svaly, kosti a kĺby.

Vyskúšajte českú kĺbovú výživu Kĺbin a zažite pohyb bez starostí.

To ma zaujíma

Primerané cvičenie pritom môže pôsobiť hneď niekoľkými spôsobmi:

• Posilňuje svaly okolo kĺbov, ktoré potom pomáhajú udržiavať kĺby v správnej polohe a znižujú ich preťažovanie.
• Podporuje lepšiu stabilitu, vďaka čomu sa môže znížiť riziko nepredvídateľných pohybov, zakopnutia alebo pádov.
• Pomáha premazávať kĺby, pretože počas pohybu sa v nich lepšie rozprestiera kĺbová tekutina, ktorá obmedzuje trenie a stuhnutosť.
• Podporuje pevnosť kostí, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, keď sa môže zvyšovať riziko zlomenín.
• Zlepšuje rozsah pohybu, takže sa môžete postupne cítiť istejšie pri chôdzi, vstávaní zo stoličky, zdvíhaní rúk alebo pri bežnom pohybe doma.

Dôležité je však začať pomaly, šetrne a bez preťažovania. Cieľom nie je podať športový výkon, ale rozhýbať telo tak, aby sa kĺby cítili lepšie.

Kedy je potrebné rozhýbať kĺby a kedy je lepšie spomaliť?

Situácia	Čo urobiť?
Kĺby sú ráno stuhnuté	Začnite veľmi jemným rozhýbaním a dajte telu niekoľko minút, kým prejdete k väčšiemu rozsahu pohybu
Pri naťahovaní cítite mierny ťah	Pokračujte pomaly, pravidelne dýchajte a držte sa iba v príjemnej intenzite
Objaví sa ostrá alebo bodavá bolesť	Cvik ihneď prerušte a nepokračujte cez bolesť, pretože by mohlo dôjsť k podráždeniu kĺbu
Kĺb je opuchnutý alebo horúci na dotyk	Doprajte mu pokoj, nepreťažujte ho a pri pretrvávajúcich ťažkostiach sa poraďte s lekárom
Po cvičení cítite ľahkú únavu svalov	Ide o bežnú reakciu, najmä ak sa hýbete po dlhšej pauze alebo začínate s novým cvikom
Bolesť sa po cvičení zhoršuje	Znížte intenzitu, skráťte čas cvičenia alebo sa poraďte s fyzioterapeutom
Cvičenie je príjemné a kĺby sú voľnejšie	Pokračujte pravidelne, ale stále šetrne a bez zbytočného preťažovania

Najlepšie cviky na boľavé kĺby

Nižšie nájdete jednoduché cviky, ktoré môžu pomôcť rozhýbať ramená, kolená, bedrá aj oblasť panvy. Pri cvičení sa sústreďte na plynulý dych a pomalý kontrolovaný pohyb. Ak sa objaví ostrá bolesť, cvik prerušte.

Precvičovanie ramien

Tento cvik je vhodný na jemné posilnenie oblasti ramien. Môže sa hodiť vtedy, keď chcete zlepšiť ich pohyblivosť, no zároveň nechcete kĺby zbytočne preťažiť.

Ako na to:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Do každej ruky vezmite ľahké závažie s hmotnosťou približne 1 až 3 kg.
3. Paže nechajte voľne pozdĺž tela a palce nasmerujte dopredu.
4. Jemne stiahnite lopatky k sebe a ramená držte dole.
5. Pomaly zdvíhajte paže do výšky ramien.
6. Lakte nechajte počas celého pohybu mäkké, teda nie úplne prepnuté.
7. V hornej polohe sa na chvíľu zastavte.
8. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Jedno zdvihnutie a spustenie paží sa počíta ako jedno opakovanie.

Výhody cviku:

• Podporuje mobilitu ramien, čo sa môže hodiť pri obliekaní, česaní alebo zdvíhaní rúk nad hlavu.
• Pomáha posilňovať svaly v oblasti ramien, ktoré poskytujú kĺbom lepšiu oporu.
• Učí kontrolovanému pohybu, vďaka ktorému sa môžete vyhnúť zbytočnému švihu a preťaženiu.

Šplhanie po stene

Šplhanie po stene je veľmi šetrný cvik, ktorý využíva oporu steny. Vďaka tomu môže byť príjemnejší aj pre ľudí, ktorí majú horšiu rovnováhu alebo sa obávajú väčšieho rozsahu pohybu.

Ako na to pri pohybe čelom k stene:

1. Postavte sa čelom k stene.
2. Natiahnite pravú pažu pred seba, lakeť nechajte mäkký.
3. Položte dlaň na stenu približne do výšky ramien.
4. Pomaly „šplhajte“ prstami po stene smerom nahor.
5. Keď ruka stúpa vyššie, môžete malým krokom pristúpiť bližšie k stene.
6. Zastavte sa vo chvíli, keď ucítite mierne napätie v ramene.
7. V tejto polohe vydržte 10 až 30 sekúnd.
8. Potom pomaly zíďte prstami späť nadol.
9. Opakujte požadovaný počet opakovaní a potom vystriedajte paže.

Ako na to bokom k stene:

1. Otočte sa tak, aby ľavý bok smeroval k stene.
2. Natiahnite ľavú pažu do strany, lakeť opäť nechajte mäkký.
3. Položte ruku na stenu približne vo výške ramien.
4. Prstami pomaly postupujte po stene nahor.
5. S rastúcim rozsahom pohybu sa môžete mierne priblížiť k stene.
6. Zastavte sa, keď ucítite príjemné, ale nie bolestivé natiahnutie.
7. Vydržte 10 až 30 sekúnd.
8. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
9. Potom vymeňte strany a opakujte.

Výhody cviku:

• Ponúka ľahké a šetrné natiahnutie, ktoré sa dá jednoducho prispôsobiť vašim možnostiam.
• Zlepšuje pohyblivosť ramien a paží, čo môže uľahčiť bežné denné činnosti.
• Poskytuje oporu, takže je vhodný aj vtedy, keď sa vám horšie udržiava rovnováha.
• Pomáha sledovať pokrok, pretože si môžete všímať, ako vysoko prstami časom dosiahnete

Kĺby potrebujú nielen šetrný pohyb, ale aj kvalitnú kĺbovú výživu, ktorá podporuje chrupavky, kĺbovú tekutinu a celkový komfort pri pohybe.

Natiahnutie kolena

Tento cvik sa vykonáva posediačky, takže je vhodný aj pre tých, ktorí potrebujú počas cvičenia väčšiu stabilitu. Pomáha rozhýbať kolená a jemne aktivovať svaly nôh.

Ako na to:

1. Posaďte sa rovno na stoličku alebo lavičku.
2. Chodidlá položte celou plochou na zem.
3. Ruky si oprite o stehná.
4. S výdychom pomaly zdvihnite pravú nohu do úrovne bedier.
5. Koleno úplne neprepínajte, ale nechajte ho mierne mäkké.
6. V hornej polohe sa na chvíľu zastavte.
7. Potom chodidlo pomaly vráťte späť na zem.
8. Dokončite všetky opakovania na pravú nohu.
9. Následne rovnakým spôsobom precvičte ľavú nohu.

Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný. Nesnažte sa nohu zdvíhať švihom, pretože by to mohlo koleno zbytočne zaťažiť.

Výhody cviku:

• Šetrne naťahuje a aktivuje nohy, bez toho, aby bolo nutné cvičiť postojačky.
• Podporuje stabilitu, pretože sed na stoličke pomáha udržať istejšiu polohu.
• Pomáha rozhýbať kolenné kĺby, ktoré bývajú pri nedostatku pohybu stuhnuté.
• Je vhodný aj pre začiatočníkov, pretože si ľahko upravíte rozsah pohybu podľa aktuálnych možností.

Motýlik

Motýlik je známy naťahovací cvik, ktorý sa zameriava hlavne na bedrá, slabiny a oblasť panvy. Môže byť príjemný po dlhšom sedení, keď telo často tuhne práve v dolnej časti.

Ako na to:

1. Sadnite si na podlahu.
2. Pritiahnite chodidlá k sebe tak, aby sa dotýkali ploskami.
3. Kolená nechajte voľne klesnúť od seba smerom k podlahe.
4. Ruky položte na členky.
5. Pomaly sa predkloňte z bedier dopredu.
6. Snažte sa udržať chrbát rovný a chrbticu v neutrálnej polohe.
7. Ramená nechajte spustené dole.
8. Jemne aktivujte chrbtové a brušné svaly.
9. Hlavu a hrudník držte zdvihnuté.
10. V polohe vydržte 10 až 30 sekúnd.
11. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Jedno vykonanie cviku sa počíta ako jedno opakovanie.

Na čo si dať pozor:

• Netlačte kolená silou k zemi, pretože by ste mohli zbytočne zaťažiť bedrá alebo slabiny.
• Nepredkláňajte sa cez guľatý chrbát, lepší je menší rozsah pohybu s rovnejšou chrbticou.
• Cvičte len do príjemného ťahu, nie do ostrej bolesti.

Výhody cviku:

• Šetrne naťahuje bedrá, ktoré môžu byť stuhnuté najmä po dlhom sedení.
• Uvoľňuje napätie v oblasti panvy a slabín, čo môže prispieť k väčšiemu pohodliu pri chôdzi.
• Podporuje pohyblivosť kĺbov, a tým aj lepší celkový rozsah pohybu.
• Pomáha upokojiť telo, pretože sa vykonáva pomaly a v pokojovej polohe.

Skúste sa riadiť týmito pravidlami:

1. Začnite kratším časom cvičenia. Aj niekoľko minút denne môže byť lepších než nárazové dlhé cvičenie raz za čas.
2. Cvičte pomaly a bez švihu. Kontrolovaný pohyb je ku kĺbom šetrnejší.
3. Vnímajte rozdiel medzi ťahom a bolesťou. Mierne natiahnutie je v poriadku, ostrá bolesť je signál prestať.
4. Nezabúdajte na pravidelnosť. Kĺby zvyčajne lepšie reagujú na častejší jemný pohyb než na občasné preťaženie.
5. Doprajte si oddych. Ak je kĺb podráždený, opuchnutý alebo výrazne bolestivý, dajte mu priestor na upokojenie.
6. Poraďte sa s odborníkom. Pri dlhodobých, zhoršujúcich sa alebo nejasných ťažkostiach je vhodné obrátiť sa na lekára či fyzioterapeuta.

Ďalšie rady pre zdravé kĺby v každom veku

Pohyb je veľmi dôležitý, ale starostlivosť o kĺby by mala byť komplexná. Okrem cvičenia je vhodné myslieť aj na životosprávu, dostatok oddychu, primeranú telesnú hmotnosť a kvalitnú výživu.

V každom veku môže byť vhodné zaradiť kvalitnú viaczložkovú kĺbovú výživu, ktorá dodá kĺbom dôležité látky zvnútra. Kĺby, chrupavky, väzy aj kĺbová tekutina totiž potrebujú pre svoju normálnu funkciu dostatok stavebných a podporných látok. Ich prirodzená tvorba sa navyše môže s vekom znižovať, a preto môže byť vhodná kĺbová výživa dôležitou súčasťou dlhodobej starostlivosti o pohyblivosť, pružnosť a celkový komfort pri pohybe.

V zložení kĺbovej výživy by nemali chýbať tieto látky:

• MSM – prispieva k zníženiu bolesti kĺbov a podporuje ich pohyblivosť.
• Kolagén – tvorí základný stavebný prvok chrupaviek, pričom jeho prirodzená produkcia v tele sa postupom času znižuje.
• Vitamín C – pôsobí ako antioxidant a zároveň je dôležitý pre správnu tvorbu a využitie kolagénu.
• Glukozamín – pomáha uľavovať od bolesti kĺbov a prispieva k normálnej funkcii chrupaviek.
• Chondroitín – podporuje výživu chrupavky a pomáha brániť jej rozkladu.
• Kyselina hyalurónová – podporuje normálnu produkciu kĺbovej tekutiny, ktorá obmedzuje trenie v kĺboch.

Práve kombinácia týchto látok môže byť pre kĺby najprínosnejšia, pretože každá z nich pôsobí trochu iným spôsobom. Zatiaľ čo niektoré látky podporujú chrupavky, iné sa zameriavajú na kĺbovú tekutinu, pružnosť tkanív alebo celkový komfort pri pohybe. Vďaka tomu môže viaczložková kĺbová výživa ponúknuť komplexnejšiu podporu než samotná jednotlivá zložka.

Pre zdravie kĺbov sa oplatí myslieť aj na každodenné návyky:

1. Udržiavajte normálnu telesnú hmotnosť, pretože nadbytočné kilá môžu viac zaťažovať kolená, bedrá aj členky.
2. Striedajte sedenie s pohybom, aby kĺby dlho nezostávali v jednej polohe.
3. Dbajte na správne držanie tela, pretože nesprávna poloha môže zbytočne preťažovať chrbticu, ramená aj dolné končatiny.
4. Noste pohodlnú obuv, ktorá poskytuje nohám dostatočnú oporu.
5. Choďte na pravidelnú prevenciu, najmä ak sa bolesti opakujú alebo sa postupne zhoršujú.

Správne zvolený pohyb, rozumná životospráva a cielená starostlivosť o kĺby môžu spoločne pomôcť k tomu, aby sa telo cítilo voľnejšie, stabilnejšie a menej stuhnuté. Kľúčom je neprepínať sa, ale pravidelne a šetrne sa hýbať.

Infografika: Cvičenie na boľavé kĺby prehľadne

Zdroj

https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/ – Cvičenie na bolesť kĺbov (anglicky)

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/exercises-to-relieve-joint-pain – Ako cvičenie prispieva k úľave od bolesti kĺbov (anglicky)