Kĺby a starnutie: Čo robiť, aby vydržali zdravé čo najdlhšie?

Kĺby sú jednou z najcennejších vecí, ktoré máme. Neveríte? V tom prípade si skúste predstaviť, ako by ste sa bez nich ráno dostali z postele alebo ako by ste sa bez nich obišli počas svojho pracovného dňa. Ako teda chrániť pohyblivosť aj s pribúdajúcim vekom?

Kým sme relatívne mladí a aktívni, pominuteľnosť vlastnej sebestačnosti a limity pohyblivosti si bežne vôbec neuvedomujeme. Svoju ľahkovážnosť si preto neskôr vyčítame v čase, keď nás začnú trápiť vážnejšie zdravotné problémy. Niekedy sú dokonca také vážne, že nás trvalo pripútajú na lôžko. V takej chvíli môže byť len snom nielen výstup na Snežku, ale aj obyčajná cesta do mesta, ktorého centrum je od nás vzdialené len niekoľko stoviek metrov.

Samozrejme platí, že starnutie sa nevyhne nikomu z nás a s určitými obmedzeniami je potrebné prirodzene počítať. Mnohé veci však máme vo vlastných rukách, takže to, ako bude náš zdravotný stav a pohyblivosť vyzerať o dvadsať či tridsať rokov, môžeme výrazne ovplyvniť už dnes.

Preto sa pozrieme na to, aké dopady má starnutie na náš pohybový aparát. A tiež na to, ako môžeme napriek tomu prispieť k tomu, aby sme si ho udržali v čo najlepšej kondícii.

Pre lepší prehľad je dobré vedieť, čo kĺbom škodí najčastejšie:

• Oslabenie kostí – úbytok minerálov vedie ku krehkosti a zvyšuje riziko prasklín a fraktúr.
• Zápaly kĺbov – môžu byť akútne aj chronické a obmedzujú pohyb aj bežné denné činnosti.
• Úbytok svalovej hmoty – oslabené svaly nedokážu kĺby dostatočne stabilizovať, takže rastie riziko úrazov.

Práve úbytok svalovej hmoty býva často podceňovaný. Keď svaly kĺb dobre nedržia, môže sa ľahšie „vytočiť“ do neprirodzenej polohy, čo môže viesť k pádu alebo ďalším komplikáciám.

Najčastejšie problémy s kĺbmi vo vyššom veku

Jedným z najčastejších problémov je artróza. Ide o chronické ochorenie, na ktoré, žiaľ, neexistuje žiadny skutočne účinný liek.

Má niekoľko štádií – a ich závažnosť sa hodnotí podľa toho:

1. Ako veľmi ubudlo kĺbovej chrupavky.
2. Ako výrazne sa zúžila kĺbová štrbina.

Dôsledky sú jasné:

• stuhnutosť kĺbov,
• chronický zápal,
• obmedzenie každodenného pohybu.

Ďalším rizikom je artritída, ktorá môže okrem kĺbov ovplyvniť aj dôležité orgány v tele. Napríklad reumatoidná artritída môže negatívne pôsobiť aj na zrak.

Objavujú sa aj ďalšie ťažkosti:

• fraktúry,
• odvápnenie kostí,
• zranenia kĺbov pri námahe alebo páde.

Ako si udržať zdravé kĺby aj vo vysokom veku?

Čo pomáha kĺbom	Prečo je to dôležité
Komplexná kĺbová výživa (chondroitín, glukozamín, MSM, kolagén, vitamín C, boswellia)	Vzájomné pôsobenie látok podporuje regeneráciu, pružnosť chrupavky a tlmenie zápalu.
Dostatok vody	Chrupavky sú z veľkej časti tvorené tekutinou – hydratácia udržiava ich pružnosť.
Zdravá hmotnosť	Každé kilo navyše výrazne zvyšuje tlak na kolená, bedrá a malé kĺby nôh.
Šetrný pravidelný pohyb (plávanie, joga, chôdza, Pilates)	Posilňuje okolité svaly a nezaťažuje kĺby nárazmi.
Rozcvička a pretiahnutie	Zvyšuje flexibilitu, znižuje riziko úrazu a stuhnutia.
Nefajčenie	Fajčenie podporuje zápal a spomaľuje hojenie kĺbových tkanív.

Kĺbová výživa

V každom období dospelosti je dobré telo podporiť viaczložkovou kĺbovou výživou. Kvalitné doplnky spoznáte podľa toho, že obsahujú látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v kĺboch, no s vekom ich ubúda.

Odporúča sa zvoliť výživu, ktorá obsahuje:

• Chondroitín – prirodzená súčasť chrupavky, podporuje jej pružnosť.
• Glukozamín – podieľa sa na regenerácii kĺbových štruktúr.
• MSM – látka podporujúca boj proti zápalu a bolestivosti.
• Kolagén – základný stavebný prvok spojivových tkanív.
• Vitamín C – podporuje tvorbu kolagénu.
• Kadidlovník pílovitý (boswellia) – pomáha tlmiť zápalové procesy.

Dôležité je vybrať si kĺbovú výživu, ktorá obsahuje komplex všetkých týchto látok, keďže práve ich vzájomné pôsobenie prináša kĺbom najlepší možný účinok a podporu – a to aj v prípade, že už riešite existujúci problém s pohybovým aparátom.

Prestaňte fajčiť

Možno to znie prekvapivo, ale fajčenie výrazne zhoršuje priebeh zápalových procesov v tele. To sa, samozrejme, týka aj kĺbov. Navyše spomaľuje hojenie po operáciách aj úrazoch.

Ak chcete mať zdravší pohybový aparát, ukončenie fajčenia je jedným z najlepších krokov.

Pite vodu

Milujete sladké limonády? Pre kĺby to nie je dobrá voľba. Kĺbové chrupavky obsahujú vysoký podiel tekutín, a ak telu voda chýba, začne si ju „brať“ odinakiaľ.

Najlepšou voľbou je jednoznačne obyčajná voda, ideálne pravidelne počas dňa.

Zdravá hmotnosť

Nadmerná váha veľmi zaťažuje:

• bedrá,
• kolená,
• malé kĺby na nohách.

To všetko môže spôsobovať bolesť aj zhoršenie existujúcich kĺbových ťažkostí.

Čo môžete urobiť?

1. Upraviť jedálniček – ľahšia a pestrejšia strava pomôže uľaviť kĺbom.
2. Pridať pohyb, ale postupne – stačí aj mierna aktivita niekoľko minút denne.

Vhodné aktivity pre seniorov a ľudí so slabšou kondíciou:

• plávanie,
• Pilates,
• joga,
• Nordic Walking,
• jazda na bicykli,
• chôdza na páse.

Začnite pokojne s 10–15 minútami denne a čas postupne predlžujte.

Nezabúdajte na strečing a rozcvičku

Pred každou náročnejšou úlohou je dobré sa zahriať a rozhýbať, najmä vo vyššom veku. Tým znížite riziko úrazov.

Po fyzickej aktivite by malo nasledovať:

• pretiahnutie nôh,
• pretiahnutie rúk,
• uvoľnenie chrbta.

Pravidelný strečing pomáha udržať flexibilitu a zmierniť bolestivosť.

Nepreťažujte sa

Bolesť svalov po námahe je bežná, pokiaľ odznie počas niekoľkých dní. Ak je však:

• dlhodobá,
• stále sa zhoršuje,
• alebo vás obmedzuje v bežnom fungovaní,

je na mieste návšteva lekára. Ten zistí príčinu a odporučí správnu liečbu.

Infografika: Ako udržať kĺby zdravé pri starnutí

Zdroj

https://www.webmd.com/healthy-aging/features/joints-change-age – Ako starnutie dopadá na kĺby (anglicky)

https://www.mountsinai.org/health-library/special-topic/aging-changes-in-the-bones-muscles-joints – Ako starnutie pôsobí na pohybový aparát (anglicky)

https://health.clevelandclinic.org/5-best-ways-to-safeguard-your-joints-as-you-age – 5 tipov, ako chrániť kĺby aj vo vyššom veku (anglicky)